«Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía» es un refrán equivalente al adagio de origen galés «An apple a day keeps the doctor away». Ambos se refieren a la creencia tradicional de que el consumo de manzanas es beneficioso para la salud.
Sobre las manzanas y su derivado líquido, la sidra, he escrito en este
mismo blog (1,
2,
3).
En este artículo me ocuparé del refrán e intentaré dar respuesta a esta
pregunta: ¿es verdad que las manzanas son tan saludables que sus consumidores
habituales se olvidad del médico?
Comenzaré por decir que las manzanas ni son ricas en vitamina A, ni son
buenas para la vista como las zanahorias. Tampoco son una gran fuente de
vitamina C y, por lo tanto, no sirven para tratar los resfriados como las
naranjas. Sin embargo, contienen varias sustancias
bioactivas, unos compuestos químicos naturales que se producen en pequeñas
cantidades en los alimentos, ejercen efectos biológicos positivos en el organismo
y no se consideran nutrientes como las vitaminas.
Los compuestos bioactivos se encuentran en pequeñas cantidades en los
alimentos. Entre los ejemplos más conocidos de origen animal se cuentan los
ácidos grasos omega-3 del pescado, el ácido linoleico conjugado de la carne y
de los lácteos, y la luteína de la yema de huevo. Sin embargo, estos compuestos
bioactivos son más frecuentes en los alimentos de origen vegetal en forma de fitoquímicos.
Debido a que las manzanas contienen muchas sustancias bioactivas que favorecen un
estado saludable, se consideran un alimento "funcional".
Alimentos funcionales
Son alimentos funcionales aquellos que no solo poseen características
nutricionales, sino que también cumplen la función específica de mejorar la
salud o reducir el riesgo de contraer enfermedades. Vean un resumen en
el siguiente video.
Los alimentos funcionales no son lo mismo que los superalimentos.
"Superalimento" es una palabra de moda que los publicistas utilizan
para promover las ventas de alimentos como la col rizada, las espinacas y los
arándanos. Etiquetarlos como "súper" atrae al público y aumenta las
ventas. Los anuncios de superalimentos aseguran que comerlos mejorará algún
aspecto de la salud del consumidor. El problema es que la mayoría de esas
afirmaciones no se basan en investigaciones científicas como las establecidas
como criterio para calificarlos como alimentos funcionales.
Además de los nutrientes que nuestros cuerpos necesitan para el crecimiento y el desarrollo, los alimentos funcionales contienen una variedad de sustancias bioactivas, cada una de las cuales realiza una función en el cuerpo. Las sustancias bioactivas se pueden encontrar naturalmente en los alimentos o agregarse durante el proceso de elaboración industrial.
La lista de
componentes bioactivos en los alimentos crece constantemente a medida que
se investiga. Aunque los componentes en sí no son nuevos, la investigación
basada en las pruebas que confirman sus beneficios para la salud sí es muy
reciente.
Los carotenos
son los ejemplos más fácilmente reconocibles de sustancias bioactivas. Son un grupo de 850 pigmentos
diferentes que dan color a las frutas y verduras amarillas, naranjas y
rojas. Los carotenoides funcionan principalmente como antioxidantes,
lo que significa que mejoran la salud al ayudar a prevenir daños en las
células. Varias investigaciones sugieren que los carotenoides y otros tipos de
sustancias bioactivas pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer y
mejorar la salud cardiaca.
Es importante tener en cuenta que las frutas y verduras ricas en
carotenoides se asocian con riesgos reducidos de enfermedades cardiovasculares
y de contraer algunos tipos de cáncer, pero que los carotenoides añadidos como suplementos
en algunos alimentos son menos beneficiosos.
Los componentes bioactivos en las manzanas
Las fibras dietéticas naturales de una manzana son uno de los
componentes bioactivos que permiten considerarlas un alimento funcional. La pectina es la
principal fibra que se encuentra principalmente en la pulpa de la manzana. La
pectina reduce la cantidad de azúcar y grasa que se absorbe en el cuerpo, lo
que ayuda a reducir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiacas. Además,
las pieles de las manzanas también contienen fibras que actúan como laxantes.
Las manzanas contienen también altas cantidades de polifenoles
que juegan un papel vital en la mejora de la salud y en la reducción de
enfermedades crónicas. Se han identificado más de 8.000 polifenoles en diversos
alimentos vegetales. Debido a que se encuentran principalmente en la piel, las
manzanas enteras consumidas con piel son mejores fuentes de polifenoles que la
manzana pelada, el jugo o la compota.
Las antocianinas
son una subclase de los polifenoles que le confieren a la piel de la manzana
gran parte de su color rojo. Las dietas ricas en antocianinas ayudan a mejorar
la salud del corazón y están siendo investigadas en el tratamiento del
Alzheimer.
Otro de los polifenoles primarios de las manzanas es la florizina. Desde
hace más de un siglo los investigadores han estudiado su papel para ayudar
a controlar la glucosa en sangre. Estudios recientes confirman que desempeña un
papel importante en la regulación
de los niveles de glucosa al disminuir la cantidad de glucosa absorbida del
intestino delgado y aumentar la excreción de los riñones.
Si las manzanas son alimentos funcionales que favorecen la salud, ¿ayudan
de verdad a mantener alejado al médico?
Los investigadores han tratado de resolver la cuestión. Un estudio
analizó los patrones de consumo de manzanas y el número de visitas al médico
entre más de 8 000 adultos estadounidenses. De ellos, alrededor del 9% comía
una manzana al día. Una vez ajustados por factores demográficos y relacionados
con la salud, los investigadores encontraron que los consumidores diarios de
manzanas usaban menos medicamentos recetados que los que no comían manzanas.
Pero el número de visitas al médico fue aproximadamente el mismo entre los dos
grupos.
Si una manzana al día no es suficiente para que estemos más saludables,
¿habría que comer dos o tres? Un grupo
de investigadores europeos descubrió que comer dos manzanas al día mejoró
la salud cardíaca de cuarenta adultos. Otro estudio concluyó que comer tres
manzanas al día mejoraba la pérdida de peso y los niveles de glucosa en sangre
en mujeres con sobrepeso.
En conclusión, aunque comerse una manzana al día no reducirá necesariamente
los medicamentos recetados o las visitas al médico, sí es un excelente paso en
la buena dirección de comer alimentos
más saludables y llenos de fibra. Así que la próxima vez que estés en la frutería,
coge algunas manzanas e intenta comer al menos una al día. ©
Manuel Peinado Lorca. @mpeinadolorca.
