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En el artículo ¿Quieres
controlar el peso? que publiqué en este mismo blog el pasado 17 de agosto, escribí
que aunque nuestro intestino no dispone de fermentos para digerir las fibras, las
enzimas de los microbios intestinales las fermentan parcialmente y la
descomponen en diversos compuestos químicos: gases (que todo el mundo sabe lo que son, aunque intentemos disimular su autoría) y ácidos grasos de cadena
corta.
La grasa tiene mala fama en el mundo de la nutrición. En algún momento después de Pantagruel, Rubens y Botero, alguien decidió que la grasa es mala y, por ende, que los alimentos grasos son lo peor de lo peor.
Pero de todo hay en la viña del señor. Por ejemplo, cuando lees el
término “ácidos grasos de cadena corta”, tu reacción instintiva probablemente
sea dar la espantada y huir de la tentación como Drácula de
los ajos, pero, como te dirá cualquier nutricionista salvo
que sea el doctor Pedro
Recio de Agüero, que dejó en ayunas a Sancho Panza, no es así.
Sufrimos una inflación de chamanes, camelistas, trileros de la
nutrición y pelmazos que se apoyan en unos descubrimientos científicos que no
entienden, así que deja a un lado tus prejuicios y sigue leyendo para saber qué
son los ácidos grasos de cadena corta y por qué son buenos para tu salud
desde que al
relojero ciego le dio por ponerlos en el mundo antes de crear, es de
suponer, a Eva de una grasienta chuleta de Adán.
¿Qué son los ácidos grasos de cadena corta?
Lo
primero que hay que recordar es que las grasas no son tan malas. De hecho, desempeñan un papel crucial en la nutrición de cualquier organismo.
Las que se obtienen de los alimentos aportan energía al organismo,
almacenan y absorben nutrientes y ayudan a las células a funcionar correctamente.
Cuando se ingieren grasas, el organismo las descompone en ácidos grasos. Piensa
en ellos como los componentes básicos de las grasas. Las grasas son moléculas
con una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Tan sencillo
como eso. Ahora bien, las hay largas y las hay cortas. El término “cadena
corta” se refiere a la cadena de átomos de carbono. Los ácidos grasos de cadena
corta (AGCC) son simplemente ácidos grasos que tienen un pequeño número de átomos
de carbono. Los ácidos grasos con más de seis átomos de carbono se clasifican
como de cadena media, larga o muy larga.
A diferencia de muchos de los ácidos grasos, la mayoría de los AGCC no
se encuentran de hecho en los alimentos, sino que son un subproducto que se
crea en el colon cuando el cuerpo digiere la fibra. Por lo tanto, cuanta másfibra incluyamos en la dieta, más AGCC producirá nuestro cuerpo serrano.
Ácidos grasos de cadena corta y salud
Los AGCC se producen a partir de la fibra digerida principalmente en el
intestino grueso, concretamente en el colon. Para saber el papel que desempeñan
en el organismo, no hay que estudiar medicina. Como en tantas otras cosas,
basta leer un poco (abstente de Forocoches y compañeros
mártires en los que toda insensatez encuentra cómodo asiento) y razonar otra miaja.
A medida que las bacterias buenas del intestino, es decir, el microbioma,
descomponen la fibra para crear los AGCC, estas
beneméritas moléculas proporcionan energía a las células y favorecen una
inflamación saludable del colon. Básicamente, ayudan a que el intestino grueso
funcione sin problemas y eso, como puede suponer, nunca es malo.
Si el control del peso es uno de tus objetivos, los AGCC serán unos aliados formidables. El ácido acético, uno
de los tres ácidos grasos de cadena corta más comunes en el organismo, se
ha relacionado con el aumento del metabolismo (la capacidad del cuerpo para
digerir los alimentos), así como con la disminución del apetito. Juntos, estos
dos factores pueden ayudarte a mantener un peso saludable.
El eje intestino-cerebro: los ácidos grasos de cadena corta y el
sistema nervioso central
Seas consciente de ello o no, tu intestino alberga billones de
bacterias, hongos, virus y otros microorganismos. Esta animada tropa, conocida como
microbioma intestinal, es responsable de varias funciones corporales
vitales (como la producción de AGCC a partir de la fibra).
Para que el microbioma haga su trabajo con eficacia, tiene que
comunicarse con el cuerpo y, más concretamente, con el cerebro. El problema es
que estos microorganismos son residentes de tu cuerpo, pero no forman parte orgánica
de él. ¿Cómo puede el cuerpo comunicarse con sus inquilinos microscópicos?
La respuesta es sencilla a la par que maravillosa: a través de los
intestinos. Los estudios han señalado los intestinos como la principal línea de
comunicación entre el sistema nervioso central (el cerebro) y el microbioma
residente. Esta conexión, conocida como “eje
intestino-cerebro”, es crucial para mantener el equilibrio en el intestino
y en el organismo en su conjunto.
 |
| El eje microbiota-intestino-cerebro es un eje bidireccional con conexiones que pueden ser sanguíneas, neurales, inmunológicas y hormonales. El torrente sanguíneo produce metabolitos con propiedades neuroactivas. La vía inmune modula las citoquinas circulantes y estimula las respuestas inmunitarias innatas. La vía endocrina modula la producción de neuropéptidos. La vía neural genera neurotransmisores (GABA, noradrenalina, serotonina). |
¿Cómo intervienen los AGCC en ese eje?
Los AGCC contribuyen a mantener en buen estado el colon y el intestino,
lo que indirectamente ayuda a mantener la comunicación fluida (podíamos decir
que bien engrasada) a lo largo del eje intestino-cerebro. Considerando que el
intestino es el mediador entre el microbioma y el cerebro, un intestino sano es
quizá la parte más importante del eje.
Pero los efectos de los AGCC sobre el eje intestino-cerebro podrían no
acabar ahí. Estudios recientes han demostrado que pueden
atravesar la barrera hematoencefálica. Esto significa que pueden
desplazarse desde el colon, donde se producen, hasta el cerebro. El impacto
exacto de este movimiento aún no se ha estudiado por completo, pero se especula
que los AGCC ayudan a mantener la salud de la barrera hematoencefálica, lo que
a su vez contribuye a promover el equilibrio del sistema nervioso central.
Aunque existe mucha información sobre el microbioma, alguna un tanto peregrina, los investigadores
apenas han explorado lo más básico sobre el eje intestino-cerebro. Cuanto más
sepamos sobre la comunicación entre los microorganismos de nuestro cuerpo y
nuestro cerebro, más aprenderemos sobre nuestra salud.
Ácidos grasos de cadena corta y dieta
Como ya he escrito, no se obtienen muchos AGCC de los alimentos, al menos no directamente. Si lo que buscas es aumentar su nivel en el cuerpo, hay que intentar aumentar el consumo de fibra. Entre los alimentos ricos en fibra relacionados con la producción de AGCC se cuentan los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres. Estas categorías son bastante amplias, así que hay muchas opciones.
En lo que respecta a los AGCC, una manzana al día mantiene feliz al
colon y al
doctor en la lejanía. ©Manuel Peinado Lorca. @mpeinadolorca.