Basta conocer el
inventario de los más de 9.000 tipos de flavonoides registrados para comprender
que el reino vegetal es mucho más que una despensa gigante. En las plantas,
además de actuar como aromas naturales y pigmentos casi universales (amarillo,
rojo y azul en flores y frutos), estos compuestos protegen de la radiación
ultravioleta, transportan hormonas relacionadas con el crecimiento vegetal,
atraen insectos polinizadores, funcionan como defensa ante predadores y pueden
proteger contra plagas e infecciones causadas por hongos y bacterias.
Los flavonoides se
clasifican por su estructura química en ocho grupos (para los amantes de los
trabalenguas o curiosos de la formulación química: antocianos, flavonas y
flavanoles, flavanonas y dihidroflavonoles, flavanos, flavan-3-oles y
flavan-3,4-dioles, chalconas y dihidrochalconas, auroras y taninos condensados
o polímeros de flavonoides). Algunos tipos son específicos de determinados
alimentos, por ejemplo, los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo son
ricos en flavanonas, mientras que la soja lo es en isoflavonas.
Antiinflamatorios, analgésicos y antimicrobianos
de nevera
La lista de hortalizas,
legumbres, frutas, frutos secos y especias donde se pueden encontrar estos
interesantes compuestos orgánicos es interminable. Algunos ejemplos de
temporada, con la explosión de fruta habitual cuando llega el verano, son,
además de los cítricos, las fresas, las brevas, los albaricoques, los
melocotones, las cerezas, las ciruelas, los nísperos, las nectarinas, la sandía
y el melón.
Aunque se pueden
encontrar prácticamente en cualquier vegetal, hay algunos alimentos que
destacan por su riqueza. Por ejemplo, entre las frutas destacan los cítricos,
las manzanas, las bayas como los arándanos, las frambuesas, las grosellas, las
zarzamoras, las cerezas y las uvas. En verduras y hortalizas, el brócoli, el
puerro, la lombarda, la col, el apio, las espinacas, las acelgas, el tomate y
la cebolla. Y, en especias, el perejil, el tomillo, el hinojo, la cayena, la
menta, la manzanilla, el anís y el orégano. Sin olvidar algunas plantas de las
que se obtienen productos alimentarios como el té, el cacao, la soja y el
lúpulo.
Reconocidos por sus
funciones en prevenir y tratar diversos procesos del organismo, los flavonoides
tienen una comprobada acción antiinflamatoria, analgésica y antimicrobiana. Son
útiles en algunos modelos de patologías cardiovasculares, antineoplásicos
(para el tratamiento de algunos tipos de cáncer) y hepatoprotectores
(fundamentalmente en los casos de hígado graso).
Pero la actividad por la
que se han decantado la mayor parte de las investigaciones es su potencial
antioxidante y como inhibidores enzimáticos, relacionados con el
envejecimiento, y su acción como agentes neuroprotectores.
Flavonoides, Alzheimer y otros riegos seniles
Mientras los laboratorios
intentan hallar tratamientos efectivos para prevenir, atenuar o mejorar la
enfermedad de Alzheimer y otras demencias relacionadas, la dieta proporciona
una manera asequible de modificar los factores de riesgo de estas enfermedades.
Según un estudio epidemiológico, publicado en abril de 2020 en la revista
biomédica American Journal of Clinical Nutrition, la dieta mediterránea, en la que las
protagonistas son las frutas y verduras ricas en flavonoides, tienen un
interesante potencial preventivo a largo plazo de estas alteraciones
cognitivas.
El secreto de estos compuestos está en que inhiben las colinesterasas,
unas enzimas que regulan algunos procesos de neurotransmisión, y en que modulan
las vías neuronales de las funciones cognitivas. En algunos casos también
mejoran el flujo sanguíneo vascular, en particular en el hipocampo, la región
del cerebro que determina la memoria a largo plazo.
Entre las 2.800 personas
mayores de 50 años que estudiaron los investigadores, los adultos con una baja
ingesta de alimentos y bebidas con flavonoides tuvieron más probabilidades de desarrollar
demencia en el transcurso de 20 años que quienes tuvieron un consumo alto, de 8
manzanas o peras, siete copas y media de fresas o arándanos, y 19 tazas de té
al mes.
Los flavonoides retrasan
la progresión de los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas al inhibir
la apoptosis (un proceso de muerte celular) neuronal inducida por
sustancias neurotóxicas, incluidos los radicales libres y la proteína
beta-amiloide, que está estrechamente relacionada con la enfermedad de
Alzheimer. Todos estos mecanismos de protección contribuyen al mantenimiento
del número, calidad y conectividad sináptica de las neuronas en el cerebro.
Por qué hay que consumirlos a diario
Como todos los compuestos
orgánicos de los alimentos, los flavonoides sufren transformaciones a su paso
por el tracto digestivo y su biodisponibilidad en el plasma sanguíneo, tras su
absorción intestinal, es muy baja. Los flavonoides se metabolizan en el
intestino delgado y, posteriormente, en el hígado y otros órganos, donde sufren
cambios adicionales.
Además, algunos de estos
metabolitos se absorben en el intestino grueso, por lo que se producen
modificaciones estructurales por la microbiota del colon, que varía en cada
persona. Por eso es necesario consumir de forma diaria frutas y verduras ricas
en flavonoides para que puedan asegurar su beneficio fisiológico.
No se puede concluir que
en todas las personas tendrán los mismos efectos ni determinar una dosis o
ración específica para un resultado instantáneo, ya que pueden alterarse por
una menor actividad del compuesto, una mala absorción en el intestino, un alto
metabolismo o una rápida eliminación. La biodisponibilidad de los flavonoides
se altera no solo por su capacidad de penetrar en el organismo, sino también por
el mantenimiento de su integridad estructural, es decir, si se degrada o no.
El truco de la dieta
Seguir una dieta
equilibrada de verduras, hortalizas y frutas, que garantice un aporte razonable
de flavonoides a largo plazo, tiene su truco. Los flavonoides se conservan mejor,
tanto en cantidad como en calidad, cuando menos procesado está el alimento que
los trae a la mesa.
Si se ordena de mayor a
menor, la conservación de flavonoides con respecto a la técnica culinaria para
cocinarlos quedaría así: crudo, en el primer puesto, seguido por el microondas
'en seco', al vapor y hervido. Los procesos de fritura (rehogados, sofritos,
confitados) no influyen significativamente en el contenido de flavonoides,
siempre que se hagan a la temperatura adecuada y con el aceite correcto.
Recuerda que, en los
alimentos procesados, el contenido de estas sustancias cae en picado: Menor
manipulación representa mayor beneficio. Por eso, cuando estamos en temporada
de tomate y pimiento, las ensaladas o las sopas frías como el salmorejo y el
gazpacho son dos opciones altamente recomendables, porque se toman las verduras
sin apenas procesar y se acompañan con aceite de oliva de calidad".
Además, apenas es
necesario quitarles la piel a los ingredientes, una cualidad igual de
importante para garantizar un consumo saludable de flavonoides en la dieta. Los
frutos rojos suelen tomarse enteros, pero frutas como la manzana no hay que
pelarlas tampoco, porque tienen una alta concentración de flavonoides en la
piel. Siempre que se pueda, lo aconsejable es comer la piel de los alimentos,
porque es lo que la planta utiliza para defenderse de los agentes externos. ©Manuel
Peinado Lorca. @mpeinadolorca.